معلومات عليك أن تعرفها عن أحماض الأوميغا 3

ما هي الأحماض الدهنية

تعتبر الأحماض الأمينية هي المكون الرئيسي والأول للدهون في كل كائن حي سواء أكان حيوان أو نبات أو إنسان أو حتى الأحياء الدقيقة ، وتتكون الاحياء الدقيقة من سلسلة من أرقام زوجية من جزيئات الكربون مع وجود العديد من جزيئات الهيدروجين على طول السلسلة حيث تنتهي هذه السلسلة بمجموعة الكربوكسيل السالبة “COOH “وهي المسئولة عن إعطاء الأحماض الأمينية الصفة الحامضية ، وهي تكون مشبعة إذا كانت الروابط بين ذرات الكربون أحادية أما إذا كانت ثنائية أو ثلاثية فإنها تكون غير مشبعة .

إن وجود الأحماض الأمينية في شكلٍ حر لهو أمر نادر الحدوث جدا بل إنها في الغالب تكون مجتمعة مع الكحول على شكل الدهون الثلاثية ، وتوجد الأحماض الأمينية بصور متعددة ومختلفة ومنها أن حمض السيتريك يتواجد في الزيوت النباتية كزبدة الشيا والكاكاو ، ومثل حمض البالمتيك أيضا الذي يتواجد عادة في زيت النخيل ، أو حمض اللينوليك والذي يسمى أوميغا 6 ، أو حمض اللينولينك أو ما يسمى أيضا بالأوميغا 3  وفي هذا المقال سنتناول الحديث معا على أحماض الأوميغا 3 .

ما هو الأوميغا 3؟

تعتبر أحماض الأوميغا 3 أحد الأحماض الدهنية الغير مشبعة المتعددة ، والتي تدخل في كثير من الوظائف مثل تقليل الإلتهابات داخل الجسم المسئولة عن حدوث إتلاف للشرايين والذي يقود ذالك إلى العديد من الأمراض الأخرى مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ، وتتعدد أنواع الأوميغا 3 حيث يتواجد منها 3 أنواع وهي ……….، وكما هو المعروف فإنه يمكن الحصول على أحماض الأوميغا 3 من المأكولات البحرية كالأسماك حيث ينصح الأطباء بتناول الأسماك بمعدل مرتين كل أسبوع ، كما تتواجد أيضا أحماض الأوميغا 3 في بعض الأطعمة النباتية مثل بذور الكتان أو بعض المكملات الغذائية كزيت السمك .

ما هي أنواع الأوميغا 3

وكما أشرنا سابقا فإن أحماض الأوميغا 3  لها الكثير من الفوائد الصحية لجسم الانسان والتي تتواجد في معظم النباتات أو الحيوانات البحرية مثل الاسماك فان الاوميجا 3 تتنوع إلى ثلاثة أقسام  وهي  كالتالي :

حمض الدوكوساهكساينوك “DHA ” : يتواجد هذا النوع في مناطق مختلفة من الجسم حيث يتواجد في شبكية العين أو في الحيوانات المنوية كما يتواجد ايضا في قشرة الدماغ بالإضافة إلى العديد من أجزاء الجسم الاخرى مثل القلب او في حليب الأم

حمض الإيكوسابنتاينوك ” EPA ” : يعد هذا النوع الاكثر شهره بين أحماض الأوميغا 3 حيث يدخل في بناء العديد من المركبات الكيميائيه التي تتعلق بتخثر الدم  والالتهابات ومنها: بروستاغلاندين-3، ثرومبوكسان-2 وليكوترين-5، و تحصل عليها الأسماك من الطحالب التي تأكلها.

حمض ألفا لينولينك “ALA”: يمكن لهذا النوع ان يتحول الى  النوعين الآخرين حيث يحتوي هذا النوع على 18 جزء كربون ويستخدمه جسم الإنسان في الحصول على الطاقة .

ما الكمية اليومية الموصى بها من الأوميغا 3؟

و كما هو المعروف فانه يوجد للعناصر الغذائيه المختلفه كميه محدوده يوصى بها الأطباء وهي تختلف حسب النوع او العمر او الصحه وربما في بعض الحالات الجنس أيضا الا أنه لا يوجد حتى الآن دراسة توصي بأخذ كميه معينه من أحماض الأوميغا 3 يوميا  وجدير بالذكر أن كل 1000 مللي جرام من زيت السمك يحتوي على 300 مللي جرام من حمضي الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهكساينويك وصل اعرضه عليكم في ما يأتي بعض الكميات اليومية الموصى بها من قبل بعض الأطباء :

•  إن الكمية الكافية للرضع إلى عمر السنة هو 500 ميليغرام ويتم زيادته تدريجي إلى الجرعة الطبيعية للبالغين عند إتمام 14 عامًا.
•  يفضل إعطاء الأطفال زيت الكبد للأسماك لأنه يزوّدهم بالفيتامين A وفيتامين D وفيتامين E.
• يعد حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهكساينويك من العناصر الغذائية المهمة لتطور الجنين بشكلٍ طبيعيٍ، وخاصةً في الثلث الأخير من الحمل، حيث يوصى بأخذ 300 ميليغرام من الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهكساينويك في اليوم بحيث يكون 200 ميليغرام من حمض الدوكوساهكساينويك، وفي حال أخذ زيت كبد الحوت تعطي 1 معلقة صغيرة منه 2501 وحدة عالمية من الفيتامين A أي ما يقارب 97% من الكمية الموصى بها خلال الحمل.
• يوصى بأخذ 1100 ميليغرام من الأوميغا 3 للنساء الأصحاء، بينما الرجال 1600 ميليغرام من الأوميغا 3.
• يعطى للأطفال ذو الأعمار 4 سنوات 100 ميليغرام من حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهكساينويك، بينما الذين أعمارهم 8 سنوات يحتاجون إلى 200 ميليغرام.
• يعد أخذ 3000 ميليغرام من زيت السمك كل يوم آمن من قبل البالغين الأصحاء.

المصادر الغذائية للأوميغا 3

أشارت بعض التقارير العلمية على المصادر المختلفة التي يمكن من خلالها الحصول على الأوميغا 3 وكما  ذكرنا سابقا فإن أحماض الأوميغا 3 تتواجد في بعض الخضروات والبذور و الاطعمه البحريه المختلفة والمتمثلة في ما يأتي :

• سمك السالمون: يعطي سمك السالمون الجسم ما يقارب 1.22 غرام من حمض الدوكوساهكساينويك و 0.35 غرام من الإيكوسابنتاينويك لكل 3 أونص.
• سمك الماكريل: يزود سمك الماكريل الجسم بما يقارب 0.59 غرام من حمض الدوكوساهكساينويك و 0.43 غرام من الإيكوسابنتاينويك لكل 3 أونص.
•  السردين: يعطي السردين الجسم ما يقارب 0.74 غرام من حمض الدوكوساهكساينويك و 0.45 غرام من الإيكوسابنتاينويك لكل 3 أونص.
•  المحار: يزود المحار الجسم ما يقارب 0.14 غرام من حمض ألفا اللينولينك و 0.23 غرام حمض الدوكوساهكساينويك و 0.30 غرام من الإيكوسابنتاينويك لكل 3 أونص.
•  الجمبري: يزود الجمبري الجسم ما يقارب 0.12 غرام حمض الدوكوساهكساينويك و 0.12 غرام من الإيكوسابنتاينويك لكل 3 أونص.
• السالمون المرقّط: يزود السالمون المرقّط ما يقارب 0.44 غرام حمض الدوكوساهكساينويك و 0.40 غرام من الإيكوسابنتاينويك لكل 3 أونص.
•  جوز عين الجمل: يزود جوز عين الجمل الجسم ما يقارب 3.346 غرام من حمض الفا اللينولينك لكل كوب.
• زبدة الشيا: تزود زبدة الشيا الجسم بما يقارب 5.05 غرام من حمض الفا اللينولينك لكل أونصة.
• الفاصوليا الحمراء: تزود الفاصولياء الحمراء الجسم ما يقارب 0.10 غرام من حمض الفا اللينولينك لكل نصف كوب.
• بذور القنب: تزود بذور القنب الجسم ما يقارب 2.605 غرام من حمض الفا اللينولينك لكل 3 معالق كبيرة.
•  بذور الكتان: تزود بذور الكتان الجسم ما يقارب 6.703 غرام من حمض الفا اللينولينكلكل ملعقة طعام.
• زيت الصويا: يزود زيت الصويا الجسم ما يقارب 0.923 غرام من حمض الفا اللينولينك لكل ملعقة طعام.
•  إدمامية: تزود الإدمامية الجسم ما يقارب 0.28 غرام من حمض الفا اللينولينك لكل نصف كوب.

ما هي الفوائد الصحية للأوميغا 3 ؟

 يعتبر الأوميغا 3 من أحد العوامل التي تمد الجسم بالكثير من الفوائد الصحية والتي يمكن الحصول عليها من بعض المصادر الغذائية المذكورة سابقا او من بعض المكملات الغذائيه المختلفه  وسنعرض لكم الان بعض الفوائد الصحية  للأوميغا 3 :

• يحسن من صحة العينين :  يعتبر DHA  وهو أحد أنواع الاوميجا 3 يشكل الجزء الأكبر لشبكات العينين وقد تزداد بعض المشاكل المتعلقة بالنظر عند عدم تناول كمية كافية منه .
• يحارب الاكتئاب والقلق :  تعدد أنواع الاكتئاب المختلفة من أحد الاضطرابات العقلية الأكثر شيوعا بين الناس حول العالم ويعد القلق أحد أعراض الاكتئاب التي تسبب الكثير من المشاكل العصبية فقد أثبتت بعض الدراسات العلمية التي أجريت هذه بعض الاشخاص ان الاشخاص الذين يتناولون أنواع الاوميجا 3 المختلفه اقل عرضة للاصابة بالاكتئاب حتى وانا أصيبوا من قبل فإن تناول الاوميجا 3 يزيد من معدلات الشفاء.
• يقلل فرص الإصابة بأمراض القلب : يساعد الأوميغا 3 على خفض ضغط الدم وتحسين مستوى الكولسترول في الدم عن طريق التقليل من مستوى الكولسترول الضار في الجسم لذا  فهو يساعد على الحماية من أمراض القلب المختلفة.
• يخفض مستوى الدهون الثلاثية:  يعمل الاوميجا 3 ايضا على خفض مستوى الدهون الثلاثية للتقليل من فرص الإصابة بأمراض القلب.
• يحارب الالتهابات :  تعتبر الالتهابات سلاح ذو حدين لجسم الانسان حيث انها شكل خط الدفاع الاول ضد العدوى والميكروبات التي تغزو الجسم ولكن وجود الإلتهابات لفترة طويلة قد يتسبب في الكثير من المشاكل الصحية المختلفة لذا فإن أحماض الأوميغا 3 تعمل على تقليل الجزيئات والمواد المرتبطة بالالتهابات مثل السايتوكينز.
• يحسن من صحة الدماغ خلال الحمل والعمر المبكر :  نظرا لتكون الدماغ من 40 % من DHA فإن تناول الاوميجا 3 يزيد من معدل الذكاء في الدماغ خاصة الاداء الرضع والأطفال ويقلل من خطر التعرض نتاخر في النطق الجنسي والجسدي ويقلل من المشاكل السلوكية لدى الأطفال .
• يحارب الأمراض المناعية :  يقصد الأمراض المناعية هي أن المناعة قد تخطئ ما بينا مهاجمة الخلايا الصحية أو الخلايا الغريبة وقد أظهرت بعض الدراسات العلمية بأن تناول الاوميجا 3 في  بداية العمر يقلل من الاصابة من الامراض المناعية.

 ماذا تعني مكملات الأوميغا 3؟

 تعرف مكملات الأوميغا 3  بزيت السمك الذي يتم تحضيره من الأسماك الدهنية او الزيتية مثل الماكريل والسردين والسلمون والتونا  وقد أثبتت بعض الاب حاس ان زيت السمك يحتوي على الاوميغا 3 و فيتامين اي هو فيتامين دي ما  كما يعد زيت السمك من المكملات المشهورة بين الكثير من الناس لكون  زيت السمك يحتوي على العديد من الفوائد الصحية لجسم الانسان اشاره جمعية القلب الامريكية بأن تناول الاسماك الدهنية يحسن من صحة القلب رغم وجود العديد من الأبحاث التي وجدت نتائج مختلفة وأيضًا قد وجد المسح الصحي الوطني في عام 2012 بأن نسبة الأشخاص الذين يأخذون مكمل زيت السمك ما يقارب 7.8% من البالغين في أمريكا أي ما يقارب 18.8 مليون شخص وكان 1.01% منهم أطفال ما بين 4 إلى 17 من العمر .

ما هي اضرار مكملات الأوميغا 3؟

 يؤدي تناول الكثير من المكملات الغذائية للحصول على العناصر الغذائية بدلا من تناول الاطعمة الى العديد من الآثار الجانبية  وقد أثبتت بعض الدراسات العلمية أن تناول زيت السمك يؤدي الى ظهور الكثير من الآثار الجانبية المختلفة مثل :

•  يمكن أن تتعارض  مكملات الأوميغا 3 مع بعض الأدوية والتي تؤدي الى تخثر الدم.
•   قد تظهر بعض الآثار الجانبية في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والإسهال والتجشؤ.
•  ينصح بعدم تناول زيت السمك لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأسماك والمأكولات البحرية القشرية.
•  قد يؤدي تناول  نسبة عالية من الأوميجا 3 الى حدوث بعض حالات التسمم ما ظهر لاحتوائه على هو فيتامين دي.

 ما الفرق بين اوميجا 3 واوميجا 6 ؟

 يعتبر كل من الأوميغا 3 والأوميغا 6 من الاحماض الدهنيه ويختلف معا في ان كل منهما يحمل خصائص وفوائد صحية مختلفة عن الاخر حيث أن خصائص الأوميغا 3 تتمثل في كونه من الدهون غير المشبعة المتعددة واحد الدهون التي لا يمكن تصنيعها داخل جسم الإنسان ويرجع سبب تسميته إلى الدهون غير المشبعة المتعددة إلى الشكل الكيميائي له ويقصد  بذلك وجود الكثير من الروابط المس توجه داخل السلسله ويعود سبب تسمية احماض لأوميغا 3 الى موقع الرابطة المزدوجة في السلسلة للهيكل الكيميائي عن جزيء الكربون التي تحمل عدد ثلاثة .

 أما الأوميغا 6 فهو يتشابه مع الاوميجا 3 في كونه من الدهون غير المشبعة المتعددة ولكن الفرق الوحيد بينهما وموقع الربط المزدوجة في سلسلة  الهيكل الكيميائي حيث انها تقع عند جزء الكربون الذي يحمل الرقم 66 وايضا يعد الأوميغا 6 من الدهون الأساسية التي يجب الحصول عليها من الغذاء ولا يتم تصنيعها داخل جسم الإنسان ولكن استخدامه في انه يعد أحد مصادر الطاقة داخل جسم الإنسان ويعد حمض اللينوليك النوع الشائع للأوميغا 6 وأيضًا يمكنه أن يتحول ويزداد في الطول ليصبح اسمه حمض الاراشيدونيك، وينصح أن تكون النسبة بين الأوميغا 6 إلى الأوميغا 3 في النظام الغذائي 1:4.

ما الفرق بين الأوميغا 3 والأوميغا 9؟

 وكما ذكر سابقا فان الاختلاف بين عناصر الأوميغا يكون حسب الخصائص الفوائد الغذائية وكما تم التعرف على الفوائد الغذائية وخصائص الاوميجا 3 فإن خصائص الأوميغا 9 تتمثل في  في كون الربط المزدوجة تقع على ذرة الكربون رقم 9 بخلاف الأوميغا 3 الذي تقع  قربت المزدوجة فيه على ذرة الكربون رقم ثلاثة لا يعد الأوميغا 9 من الدهون الأساسية أي يتم تصنيعه وبناؤه داخل الجسم وذلك خلاف عن الأوميغا 3 الذي يعد من الدهون الأساسية أي يجب الحصول عليه من الغذاء كما يعد حمض الأوليك أحد الأحماض الدهنية للأوميغا 9 وأكثرها وفرة في النظام الغذائي .