طرق خفض ضغط الدم المرتفع

يلعب أسلوب الحياة دورًا مهمًا في علاج ارتفاع ضغط الدم  فإذا نجحت في التحكم في ضغط الدم بأسلوب حياة صحي فقد تتجنب أو تؤخر أو تقلل من الحاجة إلى الأدوية فيما يلي 6 تغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها لخفض مستوى ضغط الدم للتمتع بصحة أفضل وبدون الحاجة إلى تناول الأدوية.

1. فقدان الوزن الزائد

يعد فقدان الوزن أحد أكثر تغييرات نمط الحياة  فعالية للتحكم في ضغط الدم حتى لو كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة بشكل عام ، يمكنك خفض ضغط الدم بحوالي 1 ملليمتر من الزئبق (ملم زئبق) مع كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) من الوزن الذي تفقده..

وبشكل عام

  • يتعرض الرجال للخطر إذا كان قياس خصرهم أكبر من 40 بوصة (102 سم).
  • تتعرض النساء للخطر إذا كان قياس خصرهن أكبر من 35 بوصة (89 سم).

تختلف هذه الأرقام بين المجموعات العرقية لذا يجب عليك عمومًا أن تراقب محيط خصرك حيث قد يؤدي حمل الكثير من الوزن حول خصرك إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

2. ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم – مثل 150 دقيقة أسبوعيًا أو حوالي 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع – إلى خفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 8 ملم زئبق من المهم أن تكون ثابتًا لأنك إذا توقفت عن ممارسة الرياضة ، فقد يرتفع ضغط الدم مرة أخرى وبشكل أخطر..

طرق خفض ضغط الدم المرتفع

تتضمن بعض أمثلة التمارين الهوائية التي قد تحاول خفض ضغط الدم منها المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص يمكنك أيضًا تجربة التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والذي يتضمن تناوب دفعات قصيرة من النشاط المكثف مع أخذ استراحات متفاوتة بين الحين والآخر يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضًا في تقليل ضغط الدم لذا يجب عليك استشارة طبيبك أولا عن التمارين المناسبة لك.

3. تناول نظام غذائي صحي

يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والقليل من الدهون المشبعة والكوليسترول إلى خفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 ملم زئبق  تُعرف خطة الأكل هذه بالنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH).

ليس من السهل تغيير عاداتك الغذائية ، ولكنها أحد أكثر الطرق الفعالة لتقليل ضغط الدم حيث ضع في إعتبارك ما يأتي:

زيادة البوتاسيوم يمكن أن يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم على ضغط الدم وأفضل مصدر للبوتاسيوم هو الغذاء ، مثل الفواكه والخضروات ، وليس المكملات الغذائية.

4. تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي

حتى التخفيض البسيط في الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة قلبك ويقلل من ضغط الدم بحوالي 5 إلى 6 ملم زئبقفمن الأفضل أن تتناول الصوديوم بكمية لا تزيد عن 2300 ملليجرام (مجم) يوميًا أو أقل. ومع ذلك ، فإن تناول كميات أقل من الصوديوم – 1500 مجم في اليوم أو أقل – مثالي لمعظم البالغين.

حيث يمكنك تقليل الصوديوم عن طريق الإمتناع من تناول الأطعمة المصنعة أو التقليل من الملح حيث تحتوي ملعقة صغيرة واحدة فقط من الملح على 2300 مجم من الصوديوم ويمكنك استخدام الأعشاب أو البهارات لإضافة نكهة إلى طعامك.

5- الإقلاع عن التدخين

كل سيجارة تدخنها تزيد من ضغط الدم لعدة دقائق يساعد التوقف عن التدخين إلى عودة ضغط الدم إلى طبيعته لا سيما أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحسن صحتك العامة ، وقد أثبت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يمتنعون عن التدخين يتمتعون بصحة أكبر وتزيد من فرصة بقائهم على قيد الحياة لمدة أطول ما لم يحين أجلهم.

6-قلل من توترك

قد يساهم الإجهاد المزمن في ارتفاع ضغط الدم هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد آثار الإجهاد المزمن على ضغط الدم يمكن أن يساهم الإجهاد المستمر أيضًا في ارتفاع ضغط الدم لذا تجنب أكل الطعام الغير صحي أو شرب الكحول أو التدخين.

كما ينصح الكثير من الأطباء بأخذ بعض الوقت للتفكير في الأسباب التي تجعلك تشعر بالتوتر ، مثل العمل أو الأسرة أو الشؤون المالية أو المرض ،وبمجرد أن تعرف أسباب توترك فكر في طريقة تجعلك تتصرف بحكمة أكثر من غير توترٍ أو انفعال.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى