خطوات نظام غذائي للتنشيف
هناك الكثير من الأنظمة الغذائية التي تساعد على فقدان الوزن مثل نظام التنشيف الغذائي، ومن الممكن أن يتبع الأشخاص خطوات نظام غذائي للتنشيف لحرق الكثير من الدهون في أجسامهم وزيادة عضلات الجسم، وقد يحتاج هذا النظام لاعبين كمال الأجسام، وقد يفيد هذا النظام في التخلص من الكرش والمحافظة على الصحة، ويمكن التعرف على المزيد من عالم المعرفة.
جدول المحتويات
برنامج غذائي للتنشيف وبناء العضلات
تتمثل فكرة البرنامج الغذائي للتنشيف في تقليل السعرات الحرارية إلى أدنى حد ممكن مع الاستمرار في تناول ما يكفي من البروتين للحفاظ على كتلة الأنسجة الخالية من الدهون والمغذيات الدقيقة الكافية لتجنب النقص في العضلات.
هذا في الأساس نوع من أنواع الصيام، لذلك تحصل على نفس فوائد عملية الأيض التي تحصل عليها مع الصيام، وهذا النظام يحتوي علميًا على:
- عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (عادةً أقل من 1000 سعر حراري يوميًا ولكن تختلف حسب الشخص وتأتي الغالبية العظمى من البروتينات الخالية من الدهون، حيث يتم تقليل الدهون والكربوهيدرات قدر الإمكان).
- عدد قليل من الخضروات غير النشوية.
- الفيتامينات والمعادن والأملاح التكميلية لتعويض نقص المغذيات.
تعرف على…أعشاب تساعد على الحمل بعد الدورة
خطوات نظام غذائي للتنشيف
هناك بعض الخطوات التي يجب على الشخص اتباعها للانتظام في هذا النظام الغذائي، ومنها:
حساب السعرات الحرارية اليومية
نسبة السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص في اليوم تعتمد على عوامل عديدة مثل الوزن والجنس والطول ونمط الحياة اليومية، والتمارين الرياضية التي يمارسها الشخص، ولكن بشكل عام يمكن أن يكون الاحتياج من السعرات الحرارية في اليوم كالتالي:
- تحتاج المرأة إلى 2000 سعر حراري لتثبيت وزنها كما هو، عند إنقاص الوزن بمقدار 0.45 كيلو جرام تحتاج إلى 1500 سعر حراري
- يحتاج الرجل إلى 2500 سعر حراري يوميًا، وعند فقدان الوزن بمقدار 0.45 كيلو جرام، فيجب تقليل السعرات الحرارية لتصبح 2000 سعر حراري.
- عند اتباع نظام التنشيف من الأفضل خسارة 0.5 أو كيلو جرام في الأسبوع.
- لا يجب الانقطاع عن تناول السعرات الحرارية بشكل مفاجئ حتى لا تخسر الكتلة العضلية التي يحتاجها جسمك.
حسابة كمية البروتين التي يحصل عليها الجسم
يجب أن تزيد كمية البروتين المتناولة في نظام التنشيف، وهناك عدة فوائد لزيادة البروتين في الجسم منها الاحتفاظ بالكتلة العضلية للجسم، وتقليل الشهية للطعام، وهذا يساعد على تقليل الوزن.
يوصي الأطباء بالحصول على 1.6 أو 2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من الوزن الأساسي للجسم، وهذه نسبة مناسبة لمرحلة التنشيف.
حساب كمية الدهون اليومية
يجب أن يحصل الشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري يومي على 33 إلى 67 سعر حراري من كمية الدهون التي يتناولها خلال اتباع نظام التنشيف.
اتباع جدول غذائي للتنشيف لزيادة نسبة الكربوهيدرات في الجسم
- خلال نظام التنشيف يجب تناول الكربوهيدرات من أجل الحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية.
- للحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات يجب تناول 225 جرام منها للحصول على 1020 سعر حراري يوميًا من الكربوهيدرات.
- الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة والأرز البني.
خطوات نظام غذائي للتنشيف للبنات
إذا كنتِ تبحثين عن نظام لفقدان الوزن والتنشيف يمكنك اتباع الجدول التالي:
الأسبوع الأول من جدول نظام غذائي للتنشيف
- استهلاك 1.4 جرام من الكربوهيدرات يوميًا لكل كيلو جرام من الوزن.
- وجدول هذا الأسبوع يجب أن يحتوي على بياض البيض والخضراوات وصدور الدجاج وجبن قليل الدسم.
جدول الأسبوع الثاني
- تقليل الكربوهيدرات إلى 0.7 جرام فقط لكل كيلو جرام واحد من الوزن.
- تناول نفس وجبات الأسبوع الأول.
الأسبوع الثالث والرابع
- تقليل الكربوهيدرات إلى 0.3 لكل كيلو جرام مع تكرار نفس الأطعمة.
الأسبوع الخامس
- زيادة نسبة الكربوهيدرات إلى 0.7 جرام مع اتباع نفس قائمة الطعام.
الأسبوع السادس
زيادة الكربوهيدرات إلى 1.04 جرام، وهذا سيساعد على تنشيط عملية الأيض، وفقدان الوزن بسرعة.
جدول الأسبوع السابع والثامن
- الرجوع للنظام الغذائي المعتاد.
- ممارسة تمارين الكارديو القوية.
- تجنب المشروبات الغازية والوجبات السريعة.
- شرب كوبين من الشاي الأخضر.
- شرب كمية صغيرة من الماء مع الوجبات.
في النهاية وبعد أن تعرفنا على خطوات نظام غذائي للتنشيف ، ننصحك باتباعه فقد يكون فعال لفقدان الوزن بدون خسارة العضلات، ويجب الحرص على تناول الكثير من الخضروات والفواكه على مدار اليوم لتحسين صحة الجسم وممارسة التمارين الرياضية بجانب هذا النظام للحصول على النتيجة المرجوة.
