أغنى الأطعمة بالألياف
أغنى الأطعمة بالألياف ، الألياف من العناصر الغذائية الهامة والضرورية التي تعزز صحة الجسم بشكل كبير، حيث أن الألياف لها دورا كبيرا في إتمام عملية الهضم لأنها تقاوم الأنزيمات الهاضمة، بجانب أنها تعمل على الحد من امتصاص الأحماض الصفراوية والكوليسترول، والألياف متوفرة في العديد من المواد الغذائية وكذلك في نسبة كبيرة من الفواكه، ونتطرق في تقريرنا التالي في معرفة أغنى الأطعمة بالألياف لكي نكون على علم تام بجميع الأغذية التي تحتوي على الألياف بنسبة وفيرة فتابعونا في عالم المعرفة.
اقرأ أيضًا:
جدول المحتويات
أغنى الأطعمة بالألياف
أولا: أنواع الألياف
تنقسم الألياف إلى نوعان أساسيان هما
الألياف القابلة للذوبان: والتي من شأنها تعمل على امتصاص الماء من الأمعاء والذوبان فيه ويكون مادة شبيهة بالهلام، والتي بفضلها تعمل انخفاض مستوى الجلوكوز والكوليسترول، ومن أغنى الأطعمة بالألياف القابلة للذوبان هي الفاصوليا والبازلاء والشوفان، كما تتوفر في الفواكه الحمضية والشعير.
الألياف الغير قابلة للذوبان: وهذا النوع يساعد بشكل كبير على تعزيز سير وحركة المواد خلال الجهاز الهضمي، ولهذا فهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون بشكل واضح من الإمساك، وأغنى الأطعمة بالألياف الغير قابلة للذوبان نخالة القمح بدقيق الحبة الكاملة، كما يتوفر في الخضروات مثل البطاطس الفاصوليا الخضراء وثمار القرنبيط.
ثانيا: أغنى الأطعمة بالألياف
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية ومن أبرز أغنى الأطعمة بالألياف ما يلي:
أولا: الخضروات
- يتوفر في الفاصوليا، والبازلاء، والبروكلي، والبطاطا الحلوة، والخرشوف، والكرنب الأخضر، والجزر، الأجاص، والخرشوف.
ثانيا الفواكه
- الموز، والبرتقال، والأفوكادو، والتين المجفف، والتفاح، والرمان، والتين الشوكي، توت العليق، التوت، والتوت الأسود، الكمثرى، والفراولة.
ثالثا: البقوليات
- البرغل، والعدس، حبوب الحمص، والعدس، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
رابعا البذور
- بذور الشيا، بذور الكتان، بذور الكينوا، وكذلك الشوفان.
ثالثا: الفوائد العامة للألياف
تتميز الألياف المتوفرة في الكثير من الأطعمة بأنها تمتلك الكثير من الفوائد الصحية الهامة والضرورية لجسم الإنسان، حيث أنها تحمى الجسم من إصابته بالعديد من الأمراض المختلفة، منها إصابتهم بالجلطات ومشاكل الهضم وحالات الإمساك المزمنة، وتتلخص فوائد تناول الألياف الصحية فيما يلي:
- أنها تساعد على الحد من حالات الإمساك، الأمر الذي يؤدي إلى عدم الإصابة بالبواسير حيث أن هذه الأطعمة الغنية بالألياف تعمل على تحسين حركة الأمعاء بسبب زيادة امتصاص الماء بداخلها.
- تساهم بشكل كبير على امتصاص الكوليسترول وتطرده خارج الجسم.
- تعمل الألياف على تباطؤ سرعة امتصاص السكر في الجسم، الأمر الذي يؤدي إلى الحد من خطر الإصابة بالسكر
- تمنح الإنسان الشعور بالشبع لفترات طويلة، مما يترتب عليه عدم تناول كميات كبيرة من الطعام وبالتالي إنقاص الوزن.
- تقى الانسان من خطر الاصابة ببعض امراض السرطانات ومن أبرزها سرطان القولون.
- تحد من خطر الاصابة بأمراض القلب.
- النسبة المسموح بتناولها الشخص الواحد خلال اليوم
- يجب على كل شخص المواظبة على تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل يومي حتى يقي نفسه من الإصابة بالأمراض.
رابعا: الكمية التي يجب تناولها خلال اليوم
أولا: الرجال
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم 50 سنة وأقل يتناولون 38 جرام من الألياف.
أما الرجال الذين تتعدى أعمارهم 50 عاما يتناولون 30 جراما من الألياف.
ثانيا: السيدات
- السيدات التي أعمارهم إلى 50 سنة فيما أقل يتناولون 25 جرام من الألياف.
- أما السيدات التي وصلت أعمارهم 50 عاما فيما أكثر يتناولون 21 جراما من الألياف.
وفى الختام عزيزي القارئ يجب أن تعرف أن الفواكه تعد من أغنى الأطعمة بالألياف ولذا يجب المواظبة على تناولها بشكل يومي ويجب ألا يقل عدد تناولها عن 5 مرات يوميا وتناول الخضروات الطازجة ولا تنسى الإكثار من تناول الماء.
